Greutate sanatoasa pentru adulti

Greutate sanatoasa pentru adulti

 

Consumul de alimente, bauturi si gustari sanatoase, precum si desfasurarea de activitatii fizice regulate va poate ajuta sa ajungeti si sa mentineti o greutate corporala sanatoasa. Alegerea stilului de viata adecvat poate ajuta atat barbatii cat si femeile sa previna unele probleme de sanatate. Stabilirea obiectivelor de alimentatie sanatoasa si activitati fizice va poate ajuta sa va imbunatatiti sanatatea.

Iata o scurta prezentare a ceea ce inseamna un stil de viata sanatos:
● Alegeti cerealele integrale mai des. Incercati paine si paste din grau integral, fulgi de ovaz sau orez brun.
● Selectati un amestec de legume colorate. Legumele de diferite culori ofera o varietate de substante nutritive. Incercati varza, spanac, dovlecei, rosii si cartofi dulci.
● La restaurante, mancati doar jumatate din portie si luati restul acasa.
● Mergeti prin parcuri, in jurul unei piste sau pe strazile din cartierul dvs. cu familia sau prietenii.
● Faceti din activitatile fizice o prioritate.
● Incercati sa faceti cel putin 150 de minute pe saptamana de activitate aeroba de intensitate moderata, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos.
● Daca timpul dvs. este limitat, incercati sa faceti mici activitati fizice pe tot parcursul zilei.

GREUTATE SANATOASA

Daca va este greu sa va gestionati greutatea, cu siguranta nu sunteti singurii. De exemplu, mai mult de 39% dintre adultii americani au obezitate. Excesul de greutate poate duce la boli de inima, diabet de tip 2, boli de rinichi si alte probleme cronice de sanatate. Stabilirea obiectivelor pentru a va imbunatati sanatatea va poate ajuta sa reduceti sansele de a dezvolta probleme de sanatate legate de greutate.

Cum va puteti da seama daca aveti o greutate sanatoasa?

Indicele dvs. de masa corporala (IMC) va poate ajuta sa determinati daca aveti o greutate sanatoasa, supraponderala sau suferiti de obezitate. IMC este un indicator bazat pe greutatea dvs. corporala in raport cu inaltimea dvs. Puteti utiliza un instrument online pentru a va calcula indicele de masa corporala (IMC). Un IMC cuprins intre 18,5 si 24,9 este in intervalul de greutate sanatoasa. O persoana cu un IMC intre 25 si 29,9 este considerata supraponderala. Cineva cu un IMC peste 30 este considerat a avea obezitate.

Marimea taliei va arata daca greutatea este sanatoasa.Un alt indicator important este dimensiunea taliei. Exista o probabilitate crescuta ca femeile cu talia mai mare de 89 cm si barbatii cu talia mai mare de 102 cm sa dezvolte probleme de sanatate. Barbatii sunt mai predispusi decat femeile sa aiba o greutate suplimentara in jurul abdomenului sau al burtii. Grasimile suplimentare, in special in zona abdomenului, pot pune oamenii in pericol pentru anumite probleme de sanatate, chiar daca au o greutate normala.

Care sunt cele mai mari riscuri pentru sanatatea persoanelor supraponderale sau care sufera de obezitate?

Greutatea suplimentara va poate creste riscul de a dezvolta:
● diabet de tip 2
● boli de inima si accident vascular cerebral
● colesterol ridicat
● hipertensiune arteriala
● afectiuni ale rinichilor
● boala ficatului gras
● probleme cu sarcina
● anumite tipuri de cancer

De ce unii oameni devin supraponderali?

Multi factori, inclusiv consumul de mai multe calorii decat este nevoie din alimente si bauturi, lipsa somnului si niveluri scazute de activitate fizica pot juca un rol in cresterea in greutate. Enumeram mai jos cativa factori care pot influenta greutatea si sanatatea generala.

Lumea din jurul nostru. Casa, comunitatea si locul de munca, toate pot afecta modul in care faceti alegeri zilnice care va definesc stilul de viata. Alimentele si bauturile bogate in grasimi, zahar si calorii se gasesc la tot pasul si uneori sunt greu de evitat. Adesea, acestea costa mai putin decat alegeri mai sanatoase, cum ar fi fructele si legumele. In plus, smartphone-urile si alte dispozitive va pot face mai usor sa fiti mai putin activi in rutina zilnica.

Arborele genealogic. Excesul de greutate si obezitatea tind sa apara in familii, sugerand ca genele pot juca un rol important in cresterea in greutate. De asemenea, familiile impartasesc preferintele si obiceiurile alimentare care pot afecta foarte mult cand, cat si ce mancam si bem.

Medicamentele. Steroizii si unele medicamente pentru depresie si alte probleme cronice de sanatate pot duce la cresterea in greutate. Adresati-va medicului dvs. sau farmacistului daca cresterea in greutate este un posibil efect secundar al medicamentelor pe care le luati si daca exista alte medicamente care va pot ajuta sanatatea fara sa va ingrasati.

Emotiile. Uneori oamenii gusta, mananca sau beau mai mult atunci cand se simt plictisiti, tristi, furiosi, fericiti sau stresati - chiar si atunci cand nu le este foame. Luati in considerare daca emotiile dvs. va pot face sa doriti sa mancati si incercati sa faceti altceva pentru a va ajuta sa faceti fata sentimentelor negative sau sa va sarbatoriti buna dispozitie. Acest lucru va poate ajuta sa va simtiti mai bine si sa evitati cresterea in greutate.

Lipsa somnului. In general, persoanele care dorm prea putin tind sa cantareasca mai mult decat cele care dorm suficient. Exista mai multe explicatii posibile. Oamenii lipsiti de somn pot fi prea obositi pentru a mai face miscare. Este posibil sa ia mai multe calorii pur si simplu pentru ca sunt treji mai mult timp si au mai multe oportunitati de a manca. Lipsa somnului poate perturba, de asemenea, echilibrul hormonilor care controleaza apetitul. Cercetatorii au observat schimbari in creierul persoanelor lipsite de somn. Aceste schimbari pot provoca dorinta de a manca gustos.

CONSUMUL DE ALIMENTE SI BAUTURI SANATOASE

Constientizarea dimensiunii portiilor de alimente, tipurilor de alimente si bauturilor pe care le consumati si a frecventei acestora poate fi un pas important pentru a va ajuta sa faceti alegeri alimentare mai sanatoase.

Ce fel de alimente si bauturi ar trebui sa consum?

Fructele, legumele colorate, fasolea, pestele si produsele lactate cu continut scazut de grasimi sunt surse bogate de nutrienti care ofera corpului nostru ceea ce au nevoie pentru a fi sanatosi.

Consumati mai multe alimente bogate in nutrienti. Nutrientii - cum ar fi vitaminele, mineralele si fibrele - ne hranesc corpurile oferindu-ne ceea ce avem nevoie pentru a fi sanatosi. Adultii ar trebui sa consume unele dintre urmatoarele alimente si bauturi care sunt bogate in nutrienti:
● fructe si legume
● cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovaz, paine integrala si orez brun
● fructe de mare, carne slaba, carne de pasare si oua
● fasole, mazare, nuci nesarate si seminte
● felii de legume sau baby-morcovi cu hummus
● lapte si produse lactate fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi

Daca aveti o sensibilitate la lapte si produse lactate, incercati sa inlocuiti cu:
● bauturi din soia nealterata, migdale, orez sau alte bauturi cu vitamina D si calciu adaugate
● lapte cu continut scazut de lactoza, fara grasimi
● legume cu frunze inchise la culoare, cum ar fi varza

Consumati mai putin din aceste alimente si bauturi. Unele alimente si bauturi au multe calorii, dar putine din substantele nutritive esentiale de care are nevoie corpul nostru. Zaharurile adaugate si grasimile solide impacheteaza o multime de calorii in alimente si bauturi, dar ofera o cantitate limitata de nutrienti sanatosi. Sarea in schimb nu contine calorii, dar tinde sa fie prezenta in alimentele bogate in calorii. Adultii ar trebui sa urmareasca limitarea alimentelor si bauturilor, cum ar fi:
● bauturi si alimente indulcite cu zahar
● alimente cu grasimi solide precum untul, margarina, untura
● paine alba, orez si paste care sunt facute din boabe rafinate
● alimente cu sare adaugata
● lapte integral

Idei de gustari usoare. In loc de gustari dulci si grase incercati:
● lapte sau iaurt fara grasimi sau cu continut scazut de grasimi
● fructe proaspete sau conservate, fara zaharuri adaugate

Cum pot urma un plan de alimentatie sanatoasa?

Aceste sfaturi va pot ajuta sa mergeti pe drumul cel bun cu planul dvs. de a manca mai sanatos:
● Reduceti caloriile totale pe care le consumati. Daca consumati mai multe calorii decat folositi in viata de zi cu zi prin exercitiile fizice si alte activitati pe care le faceti, aceasta poate duce la cresterea in greutate. Daca consumati mai putine calorii decat folositi prin activitate fizica, aceasta poate duce la pierderea in greutate.
● Pastrati la indemana gustari sanatoase. Fie ca sunteti acasa, la serviciu sau in deplasare, gustarile sanatoase va pot ajuta la combaterea foamei si la prevenirea supra-alimentarii. Cautati gustari cu continut scazut de zahar si sare. Cele mai bune sunt alimentele intregi - cum ar fi: morcovi, fructe proaspete sau iaurt cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi, in loc de chipsuri sau prajituri - mai degraba decat alimentele ambalate sau procesate.
● Selectati in fiecare zi un amestec de legume colorate. Alegeti verdeata intunecata la culoare, cu frunze - cum ar fi spanac sau varza - si legume rosii si portocalii, cum ar fi morcovi, rosii, cartofi dulci si ardei rosii. Daca ati avut pietre la rinichi, retineti ca unele legume, cum ar fi spanacul si cartofii dulci, au un continut ridicat de oxalat, o substanta chimica care se combina cu calciu in urina pentru a forma un tip comun de calculi renali. Deci, daca aveti pietre la rinichi, este posibil sa fie nevoie sa urmariti cu atentie ce cantitate consumati din acestea. Dar pentru majoritatea oamenilor, acestea sunt alegeri excelente. Mancati un curcubeu de culori alimentare!
● Alegeti cerealele integrale mai des. Incercati paine si paste din cereale integrale, fulgi de ovaz sau orez brun.
● Treceti de la grasimi solide la uleiuri. Incercati sa gatiti cu ulei de legume, masline, rapita sau arahide in loc de grasimi solide, cum ar fi unt, margarina, untura sau ulei de cocos. Alegeti alimente care contin in mod natural uleiuri, cum ar fi fructe de mare si nuci, in loc de carne. Si folositi dressing-uri pentru salata care sunt facute mai degraba cu uleiuri decat cu grasimi solide.
● Treceti de la prajire, la coacere sau gratar. In loc de pui prajit, incercati o salata amestecata cu pui la gratar. In loc sa comandati cartofi prajiti cand mancati afara, cereti o portie de legume la gratar.
● Limitati alimentele si bauturile bogate in zahar si sare. Evitati gustarile bogate in sare si zaharuri adaugate si tineti-va departe de bauturile racoritoare cu zahar.
● Cititi "Valorile nutritionale" de pe eticheta alimentelor ambalate. "Valorile nutritionale" de pe eticheta va spun cat de multe calorii si portii sunt intr-o cutie, pachet sau sticla. Eticheta arata, de asemenea, cate grasimi, fibre, sodiu si zahar - inclusiv zaharuri adaugate - sunt intr-o singura portie. Puteti utiliza aceste informatii pentru a face alegeri sanatoase.

Cat ar trebui sa consum?

Cat de mult ar trebui sa consumati in fiecare zi depinde de greutatea, sexul, varsta, metabolismul dvs. si cat de activi sunteti. In general, barbatii au nevoie de mai multe calorii decat femeile. Adultii mai tineri au nevoie de mai multe calorii decat adultii de varsta mijlocie si peste. La toate varstele, adultii care fac mai multa activitate fizica au nevoie de mai multe calorii decat cei care sunt mai putin activi.

Controlul portiilor de alimente si bauturi va poate ajuta sa ajungeti la o greutate sanatoasa.

Ce sa fac daca trebuie sa slabesc?

Discutati cu medicul dvs. despre ce este o greutate sanatoasa pentru dvs. Daca sunteti supraponderali sau aveti obezitate, medicul dvs. va poate recomanda pierderea in greutate. Luati in considerare obtinerea de ajutor printr-un program de slabire structurat.

Expertii recomanda sa incepeti cu o pierdere in greutate de 5 pana la 10% din greutatea initiala pe o perioada de 6 luni. Deci, daca cantariti 90-100 kg, aceasta ar insemna sa pierdeti 5 pana la 10 kg. S-a dovedit ca slabirea modesta imbunatateste starea de sanatate si va poate aduce alte beneficii, cum ar fi starea de spirit mai buna si mai multa energie.

Folositi un jurnal pentru a urmari alimentele si bauturile pe care le consumati. Notati intr-o agenda (jurnal) toate alimentele si bauturile pe care le consumati zilnic. Jurnalul va ajuta:
● sa vedeti cand ati urmat o dieta sanatoasa si cand ati "alunecat" in modele de alimentatie (si de baut) mai putin sanatoase
● sa aflati in ce situatii modelul dvs. alimentar este cel mai sanatos, astfel incat sa puteti incerca sa faceti acest lucru mai des
● sa descoperiti ce modificari ati putea face in dieta dvs. care sa va ajute sa slabiti si sa va imbunatatiti sanatatea.

Adultii folosesc modalitati diferite de a urmari obiceiurile sanatoase, inclusiv ce si cat mananca, beau, dorm si cantaresc sau cata miscare fac. Utilizarea aplicatiilor pe telefoane mobile, tablete si alte dispozitive a devenit un mod popular de urmarire si imbunatatire a starii de sanatate. Aceste aplicatii au multe functii. Daca va intereseaza, cautati aplicatii care se potrivesc cel mai bine obiectivelor dvs. de sanatate si obiceiurilor de viata.

Daca preferati sa pastrati un jurnal scris, consultati exemplul de jurnal zilnic de alimente si bauturi de mai jos. Include momentul si sentimentele pe care le-ati avut atunci cand ati consumat mancarea sau bautura. Scrierea sentimentelor va poate ajuta sa identificati factorii declansatori ai alimentatiei. De exemplu, este posibil sa observati ca uneori mancati excesiv atunci cand sunteti cu un grup mare, pur si simplu pentru ca toata lumea din jurul dvs. consuma cantitati mari de alimente si bauturi. Data viitoare cand impartiti o masa cu un grup, ganditi-va la factorii declansatori si incercati sa limitati cat consumati mancand mai lent.

Idei pentru a va sprijini eforturile de slabire. In plus fata de pastrarea unui jurnal, concentrarea asupra comportamentelor legate de alimentatie si de nivelul de activitate fizica va poate ajuta sa incepeti eforturile de slabire. De asemenea, va poate ajuta sa mentineti pierderea in greutate pe termen lung. Ideile de mai jos va pot ajuta sa slabiti.

Consumul de alimente si bauturi
● Faceti o lista de cumparaturi si respectati-o intocmai. Nu faceti niciodata cumparaturi cand va este foame.
● Nu pastrati alimentele bogate in grasimi, zahar adaugat sau sare in casa, la locul de munca sau in masina. Nu puteti consuma ceea ce nu exista! Pastrati pregatite gustari mai sanatoase, astfel incat alegerea sanatoasa sa fie alegerea la indemana!
● Solicitati portii mai mici. La un restaurant, consumati doar jumatate din masa si luati restul acasa.
● Mancati-va mesele la masa. Opriti televizorul si toate celelalte dispozitive, astfel incat sa nu mancati sau sa beti prea mult. Bucurati-va de mancare fara factori disturbatori.

Comportament
● Fiti realisti cu privire la obiectivele de slabit. Propuneti-va o slabire lenta, modesta.
● Cautati suport. Includeti-va familia si prietenii.
● Asteptati-va la regres. Iertati-va daca va recapatati cateva kilograme. Ajustati-va planul pentru a reveni pe drumul cel bun.
● Adaugati activitati fizice de intensitate moderata sau viguroasa la planul de slabire. Acest tip de activitate va mareste ritmul cardiac si va face sa transpirati. Exemple sunt mersul pe jos, inotul si dansul.

Exemplu de jurnal zilnic de alimente si bauturi

OraAlimenteSentimenteCum pot imbunatati
8 a.m. Cafea cu zahar si frisca, fulgi de ovaz cu lapte slab si banane Foame. Am mancat micul dejun obisnuit. Voi continua sa mananc micul dejun in fiecare zi si voi continua sa aleg cereale integrale cu lapte, daca sunt vreodata tentat de o gogoasa cu zahar sau un sandvis bogat in grasimi.
11 a.m. Iaurt cu continut scazut de grasimi Stomacul incepuse sa-mi chioraie. Adaugarea de fructe proaspete sau cereale integrale ma va ajuta sa nu mananc excesiv mai tarziu.
12:30 p.m. Sandwich din paine integrala cu friptura de vita si branza, chipsuri de cartofi, o cutie de suc acidulat Probabil ca am mancat mai mult decat imi era foame din cauza "ofertei de pranz" de la cantina. Daca imi aduc mancare de acasa, nu voi fi tentat de ofertele de pranz. Voi alege apa plata in loc de suc.
2:30 p.m. 1 baton de ciocolata de la colegul de munca, cafea mare cu zahar si frisca Eram doar plictisit, nu cu adevarat flamand. Trebuie sa ma auto-verific pentru a sti daca mi-e foame. Daca da, o gustare precum felii de legume cu hummus este mai sanatoasa.
7:30 p.m. Salata Caesar, rulou de carne, ravioli (nu am terminat toata portia), 1/2 felie de tort de ciocolata Am iesit cu prietenii, asa ca am mancat cu totii portii mari! Am impartit desertul, ceea ce m-a facut sa ma invinovatesc mai putin. Data viitoare, voi lua o salata cu pansament, cu continut scazut de grasimi. Buna alegere de a imparti desertul!
10:30 p.m. Ceai din plante decafeinizat Am avut probleme cu adormitul. Mandru de mine ca am baut ceai in loc sa mananc o gustare! Data viitoare cand am probleme cu somnul, voi face aceeasi alegere sanatoasa!

ACTIVITATE FIZICA

Care sunt beneficiile activitatii fizice?

Atrageti un prieten, un membru al familiei sau un coleg de serviciu sa vi se alature.Expertii recomanda sa va miscati cat mai mult si sa leneviti cat mai putin pe tot parcursul zilei. Puteti obtine unele beneficii pentru sanatate daca stati mai putin si faceti orice cantitate de activitate fizica.

Amintiti-va mereu: o anumita activitate fizica este mai buna decat niciuna.

A fi activ fizic va poate ajuta sa incepeti sa va simtiti mai bine imediat. Va poate ajuta la:
● imbunatatirea starii de spirit
● cresterea gradului de concentrare
● reducerea stresului
● imbunatatirea somnului

Odata ce deveniti mai activi, cresteti ritmul si continuati pe termen lung. Acest lucru va va imbunatati sanatatea si mai mult. Studiile sugereaza ca, in timp, activitatea fizica va poate ajuta sa traiti o viata mai lunga si mai sanatoasa. Acesta va poate ajuta la:
● prevenirea bolilor de inima si accident vascular cerebral
● tinerea sub control a tensiunii arteriale
● reducerea riscul de boli precum diabetul de tip 2 si unele tipuri de cancer

De ce tipuri de activitate fizica am nevoie?

Expertii recomanda doua tipuri de activitati fizice: activitati aerobice si de intarire musculara.

Activitatile aerobice - numite si activitati de rezistenta sau cardio - folosesc grupurile musculare mari (piept, picioare si spate) pentru a accelera ritmul cardiac si respiratia.

Aerobicul poate fi moderat sau energic. Cum va puteti da seama la ce nivel va desfasurati activitatea? Faceti "testul vorbirii" pentru a afla. Daca respirati greu, dar inca puteti purta cu usurinta o conversatie - doar ca nu puteti canta :) - atunci faceti o activitate de intensitate moderata. Daca puteti spune doar cateva cuvinte inainte de a va opri pentru a respira, atunci sunteti la nivelul energic. Incepeti cu activitati fizice de intensitate moderata si apoi treceti la activitati de intensitate puternica pentru a evita leziunile.

Alegeti activitati aerobice care vi se par distractive. Este mai probabil sa ramaneti activi daca va place ceea ce faceti. Incercati sa atrageti un prieten, un membru al familiei sau un coleg de serviciu sa vi se alature. Va poate ajuta sa va bucurati de activitatea fizica si sa o practicati pe termen nedeterminat.

Incercati una dintre aceste activitati sau oricare alta similara care va place:
● mers rapid sau alergare usoara
● mers cu bicicleta
● inot
● dans
● jucati baschet sau fotbal

Activitatea aeroba regulata va poate ajuta in:
● Obtinerea greutatii dorite. Activitatea aeroba foloseste calorii, ceea ce va poate ajuta sa va mentineti greutatea scazuta.
● Prevenirea bolilor de inima si accident vascular cerebral. Activitatea aeroba regulata va poate intari muschiul inimii. Poate chiar sa va scada tensiunea arteriala. De asemenea, poate ajuta la scaderea colesterolului "rau" si la cresterea colesterolului "bun", ceea ce va poate reduce riscul de a suferi de boli de inima.
● Prevenirea altor boli. Chiar si activitatea aeroba de intensitate moderata in fiecare saptamana va poate reduce riscul de diabet de tip 2, unele tipuri de cancer, anxietate, depresie, boala Alzheimer si alte tipuri de demente.
● Mentinerea puternica a oaselor. Activitatile aerobe care implica suportarea, ridicarea sau impingerea propriei greutati corporale, cum ar fi mersul pe jos, alergarea usoara sau dansul, ajuta la mentinerea oaselor puternice.

Activitati de intarire a musculaturii. Antrenamentul de forta (sau antrenamentul de rezistenta) actioneaza muschii atunci cand impingeti ceva sau trageti de ceva - un perete sau podea, greutati de mana, o bara de exercitii, benzi elastice de exercitii sau chiar cutii de conserve.

Incercati aceste optiuni:
● ridicati greutati - puteti folosi chiar si cutii pline de alimente sau sticle de apa ca greutati
● faceti flotari, impingeti greutati de la piept sau faceti exercitii de tip Plank (plansa / scandura)
● lucrati cu benzi de rezistenta (benzi de cauciuc mari)
● faceti gradinarit greu (sapat, ridicat, transportat)

Efectuarea de activitati regulate pentru intarirea muschilor va poate ajuta sa:
● cresteti rezistenta oaselor si sa preveniti pierderile osoase pe masura ce imbatraniti
● va mentineti masa musculara si preveniti pierderea musculaturii pe masura ce imbatraniti sau pierdeti in greutate
● lucrati grupele musculare majore ale corpului, cum ar fi pieptul, spatele, abdomenul, picioarele si bratele

De cata activitate fizica am nevoie?

Expertii recomanda cel putin 150 de minute pe saptamana (in total 2 ore si jumatate) de activitate aeroba de intensitate moderata. Va puteti raspandi activitatea pe parcursul saptamanii in functie de cum functioneaza cel mai bine pentru dvs. Studiile arata ca, daca raspanditi activitatea in cel putin 3 zile pe saptamana, va puteti imbunatati starea generala de sanatate, reducand riscul de a va rani sau de a va obosi prea mult.

Daca veti creste activitatea aeroba la 300 de minute pe saptamana - in loc de cele 150 de minute recomandate - puteti reduce riscul de boli de inima sau diabet de tip 2. In plus, daca faceti mai mult de 300 de minute pe saptamana de activitate aeroba de intensitate moderata, puteti chiar sa va reduceti riscul de aparitie a mai multor tipuri de cancer.

De asemenea, ar trebui sa urmariti sa faceti cel putin 2 zile pe saptamana de activitati de intarire a muschilor. Pentru a evita ranirea, lasati cel putin o zi de odihna pentru ca muschii sa se refaca si sa se reconstruiasca inainte de a lucra din nou aceleasi grupe musculare.

Propuneti-va sa faceti exercitii de intarire cel putin 2 zile pe saptamana.

Cum pot incepe?

Nu trebuie sa fiti sportivi pentru a practica activitati fizice regulate. Chiar si cantitati modeste de activitate fizica va pot imbunatati sanatatea.

Daca nu ati fost activi de ceva timp, poate doriti sa incepeti cu activitati mai usoare, cum ar fi mersul intr-un ritm bland. De exemplu, puteti incepe mergand 5 minute la rand, de mai multe ori pe zi, 5 pana la 6 zile pe saptamana. Puteti creste treptat timpul pana la 10 minute pe sesiune, de 3 ori pe zi si puteti creste incet viteza de mers. Doar construind incet veti putea lucra ulterior la o activitate mai intensa fara a va rani.

Asigurati-va ca va cresteti activitatile de intarire musculara treptat. Incepeti cu o zi pe saptamana, la o intensitate usoara sau moderata. In timp, cresteti la 2 zile pe saptamana si, eventual, la mai mult de 2 zile. Mariti intensitatea pana cand devine moderata sau mai mare.

Intocmiti un plan pentru a ramane pe drumul cel bun. Poate doriti sa incercati un "Planificator de activitati" online sau o aplicatie de mobil care sa va permita sa va stabiliti propriile obiective saptamanale, sa alegeti activitatile pe care doriti sa le faceti si sa primiti sfaturi personalizate pentru a va ajuta sa ramaneti motivati.

Puteti tine un "jurnal de activitate" pentru a va urmari progresul, cum ar fi exemplul de jurnal de mai jos sau o aplicatie de pe dispozitivul dvs. mobil. Dupa ce faceti o activitate, notati cum v-ati simtit. In timp, pe masura ce deveniti mai "in forma", incercati sa mariti incet ritmul, durata si numarul de zile din saptamana.

Exemplu de jurnal de activitate

DataActivitateTimp totalCum m-am simtit
Luni, 1 martie Mers pe jos 2 x 15 minute Am tinut un ritm bun.
Gantere acasa 20 de minute
Marti, 2 martie Mers pe jos 30 minute
Intinderi si rasuciri 15 minute Dupa stretching m-am simt grozav.
Miercuri, 3 martie Extra-plimbare la locul de munca - am folosit scarile de 3 ori Aprox. 20 de minute in total Am fost ocupat, asa ca am incercat sa ma misc mai mult toata ziua.
Yoga acasa pe Youtube Videoclip de 20 de minute Yoga m-a ajutat sa ma relaxez.
Joi, 4 martie Mers pe jos 15 minute la pranz si 15 minute dupa munca Mersul cu colegul meu a fost distractiv si relaxant.
Vineri, 5 martie Mers pe jos 30 de minute la pranz Colegul meu si cu mine am tinut ritmul astazi!
Gantere acasa 20 de minute
Sambata, 6 martie Clasa de aerobic in apa 45 de minute Aceasta clasa este distractiva, dar obositoare.
Intinderi/stretching 15 minute Minunat
Duminica, 7 martie Gradinarit 60 de minute Un antrenament surprinzator de bun.

Impreuna cu familia puteti merge pe jos ore intregi si nu va veti da seama cat de departe ati mers.Incercati aceste activitati pentru a adauga mai multa miscare in viata dvs. de zi cu zi:
● Alegeti locuri de parcare care sunt mai departe, pentru pasi suplimentari.
● Mergeti in jurul interiorului unui centru comercial sau al altei cladiri mari, mai ales pe vreme rea.
● Greblati frunzele, spalati masina sau faceti o curatenie rapida in casa.
● Vizitati muzee sau gradina zoologica. Multe dintre aceste activitati sunt gratuite. Impreuna cu familia puteti merge pe jos ore intregi si nu va veti da seama cat de departe ati mers.
● Faceti o pauza de la a sta la computer, televizor sau alt dispozitiv.
● Creati un grup de plimbare sau de alte activitati impreuna cu oamenii din locul in care lucrati, locuiti sau vizitati. A avea un grup de prieteni va poate ajuta sa va distrati si sa va concentrati pe activitati.
● Daca timpul dvs. este limitat, faceti 10 minute de exercitii la un moment dat. Raspanditi astfel de rafale de activitate pe tot parcursul zilei. Fiecare mic timp alocat activitatilor fizice conteaza!
● Planificati din timp pentru a evita amanarea sau anularea activitatilor. Gasiti o activitate de rezerva pe care o puteti face in caz de vreme rea sau raniri. Daca aveti un obstacol, regrupati-va si concentrati-va sa va atingeti din nou obiectivul cat mai curand posibil.

Fiti buni cu voi insiva

Multi oameni se simt stresati in viata lor de zi cu zi. Stresul va poate determina sa mancati excesiv, sa va simtiti obositi si sa nu doriti sa fiti activi. O alimentatie sanatoasa si o activitate fizica regulata pot ajuta la compensarea efectelor stresului.

Incercati cateva dintre aceste idei pentru a va ajuta sa va ameliorati stresul si sa ramaneti pe drumul cel bun pentru a va imbunatati sanatatea:
● somn adecvat
● incercati un nou hobby sau orice activitate care va starneste interesul
● inconjurati-va de oameni a caror companie va bucura

Exista aplicatii pe internet care ofera sfaturi utile despre practicile de gestionare a stresului si care va pot ajuta sa monitorizati situatiile care determina stresul. Verificati cateva dintre ele pentru a vedea daca functioneaza si pentru dvs.

Un plan alimentar echilibrat, activitate fizica regulata, ameliorarea stresului, somn adecvat si alte comportamente va pot ajuta sa slabiti si sa va imbunatatiti sanatatea.

 

 

Publicat in 21-01-2021 Articole despre sanatate 0 1038

Adauga un comentariuAdauga un raspuns

Cauta pe blog

Categorii

Ultimele comentarii

Nu exista comentarii

Etichete blog

Produse vizualizate

Nu exista produse vizualizate

Meniu

Sus
Compara 0